【冷凍作りおき】手間を抑えながら栄養も整う！おいしい冷凍つくりおき料理5選

 

トマトの力で鶏肉はやわらかく！
チキンカチャトーラ

 

 

材料（5食分）

・鶏もも肉（ひと口大に切る）：2枚（600g）
・玉ねぎ（薄切り）：1個（200g）
・マッシュルーム（薄切り）：1パック（100g）
・にんにく（みじん切り）：1かけ
・塩：小さじ1/2
・黒こしょう：少々
・薄力粉：大さじ2
・オリーブオイル：大さじ1
・パセリ（乾燥）：小さじ1

A
・トマト水煮缶（カットタイプ）：1缶（400g）
・水：100ml
・酒：大さじ2
・しょうゆ：小さじ1
・砂糖：小さじ1/2
・黒こしょう：少々

・パセリ（乾燥）：小さじ1

作り方

1.鶏肉は塩、黒こしょうをふって薄力粉を薄くまぶす。

2.フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を中火で熱し、1を皮目から入れて3～4分焼く。裏返して2分焼き、焼き色がついたらいったん取り出す。

3.2と同じフライパンに残りのオリーブオイルを熱し、にんにく、玉ねぎ、マッシュルームを加え、中火で3～4分炒める。

4.3にAを加えて2の鶏肉を戻り入れ、弱めの中火でときどき混ぜながら10分～12分煮込む。食べるときにパセリをふる。

作り置きの場合

保存期間：冷凍で2週間
冷凍：3分、レンジで温める。
冷蔵：1分、レンジで温める。
 

少量のマヨで牛肉のやわらかさとコクが増す！
プルコギ

 

 

材料（5食分）

・牛肩ロース薄切り肉（食べやすい大きさに切る）：400g
・にんじん（せん切り）：1本（150g）
・にら（4～5cm長さに切る）：1/2束（50g）
・ごま油：大さじ1

A
・しょうゆ：大さじ2
・コチュジャン：大さじ1
・酒：大さじ1
・砂糖：小さじ1
・マヨネーズ：小さじ1/2
・にんにく（すりおろす）：1かけ

黒こしょう：少々

作り方

1.ポリ袋にAを入れてもみ混ぜ、牛肉を加えてもみ込み、10～20分おく。

2.フライパンにごま油を中火で熱し、にんじんを加えて1分炒める。

3.2に1の牛肉を加えて広げ、3～4分炒める。汁けが出たら強めの中火で軽く水分をとばす。

4.肉に火が通ったらにらを加えて1分ほど混ぜながら炒め、火を止めて黒こしょうで味をととのえる。

作り置きの場合

保存期間：冷凍で2週間
冷凍：3分、レンジで温める。
冷蔵：1分、レンジで温める。
 

きのこの旨みとバターの香りがふわっと広がる！
鮭ときのこのバター包み焼き

 

 

材料（5食分）

・生鮭（切り身）：5切れ(500g）
・しめじ（小房に分ける）：1袋(100g）
・えのきたけ（長さを半分に切る）：1袋(200g）
・塩：5g
・黒こしょう：少々
・酒：小さじ5
・バター：25g
・ポン酢しょうゆ：小さじ5

作り方

1.30×30cmのクッキングシートを5枚用意する。中央にそれぞれ5等分したしめじ、えのきたけを敷いて鮭をのせ、塩、黒こしょう、酒をふり、シートの端をねじってキャンディ状に包む。

2.フライパンに水100ml（分量外）を入れて1を並べ、ふたをして中火で12分蒸し焼きにする。火を止めてクッキングシートを少し開け、鮭に火が通っているか確認する。（2回に分けて加熱するとよい）。

3.クッキングシートごと冷凍保存する。食べる直前にレンジ解凍し、5等分にしたバターをのせてポン酢しょうゆをかけて食べる。

作り置きの場合

保存期間：冷凍で2週間
冷凍：3分、レンジで温める。
冷蔵：1分、レンジで温める。
 

厚揚げは冷凍することで味がしみしみに！
厚揚げの麻婆だし仕立て

 

 

材料（5食分）

・厚揚げ（ひと口大に切る）：2パック（400g）
・長ねぎ（みじん切り）：1本(100g）
・にんにく（みじん切り）：1かけ
・しょうが（みじん切り）：1かけ
・豆板醤：小さじ1/2
・輪切り唐辛子（お好みで）：少々
・サラダ油：小さじ2

A.
・水：250ml
・和風だしの素（顆粒）：小さじ1/3
・みそ：大さじ1
・しょうゆ：大さじ1
・みりん：大さじ1
・砂糖：小さじ1/2

〈水溶き片栗粉〉
・片栗粉：小さじ2
・水：小さじ2

作り方

1.厚揚げは熱湯をまわしかけて油抜きをし、水けをふく。Aは合わせて混ぜておく。

2.フライパンにサラダ油を中火で熱し、1の厚揚げを並べ入れ、全体に焼き目をつけていったん取り出す。

3.2のフライパンに長ねぎ、にんにく、しょうが、豆板醤、お好みで輪切り唐辛子を入れ、中火で1分炒める。

4.3にAを加えて1分煮立て、2の厚揚げを戻し入れ、弱めの中火で2分煮含める。火を止めて水溶き片栗粉を回し入れ、再び水に火をかけて1分ほどやさしく混ぜ、とろみをつける。

作り置きの場合

保存期間：冷凍で2週間
冷凍：3分30秒、レンジで温める。
冷蔵：2分、レンジで温める。
 

低脂質だから翌朝も食欲が戻りやすい！
豚肉と玉ねぎのポン酢しょうがあん

 

 

材料（5食分）

・豚こま切れ肉：400g
・玉ねぎ（薄切り）：1個(200g)
・塩：小さじ1/3
・片栗粉：大さじ1
・サラダ油：小さじ2

A
・ポン酢しょうゆ：大さじ2
・米酢：小さじ2
・みりん：大さじ1
・砂糖：小さじ1/2
・しょうゆ：小さじ1/2
・しょうが（すりおろす）：1かけ

〈水溶き片栗粉〉
・片栗粉：大さじ1
・水：100ml

作り方

1.豚肉は塩をふり、片栗粉を薄くまぶす。Aは合わせて混ぜておく。

2.フライパンにサラダ油を中火で熱し、1の豚肉をほぐしながら加えて炒める。色が変わったら玉ねぎを加え、しんなりするまで炒める。

3.2にAを回し入れ、全体を軽く混ぜる。いったん火を止めて水溶き片栗粉を加え、再び火にかけて混ぜながらとろみがつくまで1～2分加熱する。

作り置きの場合

保存期間：冷凍で2週間
冷凍：3分、レンジで温める。
冷蔵：1分、レンジで温める。
 

他にも冷凍作りおきレシピを多く掲載！
「管理栄養士おすぎの　からだ整う冷凍作りおき」

 

 
管理栄養士・おすぎさんによる冷凍作りおきのレシピ本。平日のごはんをまとめて作ることで、調理や洗い物の手間を減らす「冷凍つくりおき」のレシピを94品掲載。どれも冷凍しても美味しく、夜ごはんにもお弁当にも最適。多忙な毎日の中でも手作り料理を食べたい方や、足りない栄養を補うおかずをお探しの方にぜひご覧いただきたい1冊だ。

---

協力：ワン・パブリッシング