子育て・仕事に忙しいパパのパフォーマンスを上げる食事術 ―バズーカ岡田氏に聞く

育児や家事、仕事と多忙な日々を送るパパママたち。仕事の帰宅後も、我が子の遊び相手やお風呂、コミュニケーション、食事の支度や後片付けなどの育児や家事にもパワーを注ぎたいものだ。けれど、夏の疲れが残るこの時期、疲れ切ってしまう……そんな悩みを持つ人も多いだろう。そこで意識したいのが、疲労を素早く回復し、一日のパフォーマンスを上げる食生活。今回は、体力づくりとパフォーマンスの向上のプロである、日本体育大学教授でボディビルダーのバズーカ岡田氏に、残暑の時期でも活力みなぎる日々を送るための食生活をアドバイスしてもらった。

＜目次＞
1.パフォーマンスを上げるために摂るべき栄養素
2.理想的な食事の摂り方は？

パフォーマンスを上げるために摂るべき栄養素

家事や仕事で忙しいパパがパフォーマンスを上げるために摂るべき栄養素として大切なのは、タンパク質と脂質と炭水化物の3つ。

1.タンパク質
忙しいパパほど、体力の土台づくりとして意識したい栄養素がタンパク質だという。
「筋肉は20～30代をピークに減りやすくなるため、維持するには『筋肉を使うこと』と並行して『タンパク質を摂ること』が重要です。」

2.脂質
脂質は体を構成する大切な栄養素なので、摂りすぎを避けながら質の良いものを選ぶべし。
「私自身も体づくりの中で、アーモンドなどのナッツ類を間食によく取り入れています。脂質量を管理しやすく、よく噛むことで満足感も得られます。」

3.炭水化物
炭水化物は体や脳のエネルギー源。パフォーマンスの維持のためには、むやみに抜かず、きちんと摂るべきだという。
「ご飯や芋類などをしっかり噛んで食べることが、日中のパフォーマンス維持につながります。」

理想的な食事の摂り方は？

毎日を元気に過ごし、仕事・家事・育児のパフォーマンスを維持するためには、3食で必要な栄養をバランスよく摂ることが大切だ。体力だけでなく、集中力を維持するためにも、血糖値を急激に上下させない食べ方を意識したいという。

「甘い飲み物やお菓子だけで空腹を満たすと、一時的に元気になっても、甘いものをもっと欲するようになるし、眠気やだるさも出やすくなります。また、空腹を我慢しすぎないことも集中力を保つポイントです。食事の間隔が空きすぎないよう、10時頃や15時頃に間食を取り入れるのもおすすめです。」

1. 朝食

朝食は、毎日続けやすい定番メニューが理にかなっているという。
「朝食には、卵、納豆、ヨーグルト、豆腐や卵入りの味噌汁などがおすすめです。パフォーマンスアップに必要な栄養素を、無理なくしっかり摂ることができます。」

2. 間食

●ヨーグルト
オイコスヨーグルト（ダノン）
ダノンオイコスプロテインヨーグルト高吸収タンパク質プレーン・加糖

体へ吸収される割合が高く、筋肉合成などに有効利用される高吸収タンパク質を使用。脂肪ゼロ、低GIでクリーミーで濃密な味わいの水切りヨーグルト。

●アーモンドミルク
アーモンド・ブリーズ　プロテイン（カゴメ）

カリフォルニア契約農園アーモンド使用のアーモンドミルク(※1)。高たんぱくと低糖質（※2）ですっきりとした味わいが特徴。運動前後や仕事の合間、身体のサポートにオススメ。
※1 牛乳ではありません
※2 100ml当たり糖質0.5g以下を糖質ゼロとしています

●おにぎり
もち麦　ごまわかめ（ファミリーマート）

もち麦入りごはんに、岩手県産わかめと白ごまを混ぜ込んだおにぎり。コンビニでももはや定番になっているもち麦入りのおにぎりは、コンディショニングのための間食にもぴったり。

忙しいパパに特に意識してほしいのが、間食の上手な活用だ。食事と食事の間隔が空きすぎると、強い空腹から甘いものに手が伸びたり、夕食を食べ過ぎたりしやすくなり、結果として疲れやすさにもつながる。
おすすめの間食は、バナナやヨーグルト、小さなおにぎりなど。また、アーモンドなどのナッツ類も、持ち運びしやすく、適量を管理しやすいうえ、良質な脂質を摂ることができ、しっかり噛むことで満足感も得られるため、おすすめだという。

「私は普段からアーモンドなどのナッツ類を間食に取り入れています。ナッツは良質な脂質を摂れるだけでなく、よく噛むことで満足感を得られるのが大きな魅力です。そして何よりも自然の甘みで美味しい。一方で、アーモンドミルクも手軽に栄養を補給できる選択肢です。コーヒーに加えてラテ風にしたり、プロテインを溶かしたり、午後の間食時のリフレッシュドリンクとして取り入れたりするのもおすすめです。ナッツをそのまま食べる良さと、飲料として活用する良さを理解し、目的に応じて使い分けることが、日々のコンディショニングにつながります。

ただし、小さな子どもにはナッツは誤嚥のリスクがあるため注意が必要です。親子で楽しむなら、ナッツそのものではなく、アーモンドミルクを飲んだり、スムージーに加えたりする方法がおすすめです。」

日々の間食を上手に取り入れることは、疲労回復だけでなく、仕事・家事・育児のパフォーマンス維持にも役立つ。

「アスリートやスポーツ愛好家の間では、パフォーマンスを最大化するために身体の状態を整える『コンディショニング』という考え方が定着しています。私が考えるコンディショニングとは、『毎日、良い状態を再現できること』です。最高のコンディションを偶然に任せるのではなく、意図的に『今日もいい状態をつくる』こと、その再現性を高めることが、育児・家事・仕事の生産性向上につながります。」

教えてくれた人

岡田隆

日本体育大学教授、博士（体育科学）、理学療法士、ボディビルダー。トレーニング科学、スポーツ医学を学び、身体作りのスペシャリストとして活動。実践研究としてボディビル競技を続け、2023年にはWNBF世界選手権プロマスターズ部門で優勝を果たす。指導者としては、柔道全日本男子チーム体力強化部門長として、2016年リオ五輪、2021年東京五輪で史上最多5個の金メダル獲得などに貢献。受験生やビジネスパーソンに向けた講演も実施。著書は『脂肪燃焼食』（講談社）など多数で、累計100万部超。